日々の事柄に関する雑記帳。





8つの勉強習慣
  1. 勉強はインプットよりアウトプットを重視
  2. 寝る1〜2時間前が暗記の黄金時間
  3. 朝のバナナ1本が脳を活性化する
  4. 3割増しの目標が集中力をキープする
  5. 計画は緩いほうがモチベーションが持続する
  6. 有酸素運動が脳の疲れを回復する
  7. 復習は朝起きたらすぐにやる
  8. 4日間続ければ勉強は習慣化する

記憶力

方法記憶無意識に体で覚える原始的
知識記憶知識の記憶→暗記
経験記憶エピソードの記憶高度
年齢を経るほど経験記憶が優勢になる→情報を記憶するには、知識のストックとそれを必要な時に取り出せる脳のコントロール力が必要
ラクして覚えたことは簡単に忘れます。逆に、苦労して覚えたことはしっかりと記憶されます。

流暢性の錯覚
本を何度も読んでいるとスラスラ読めるようになり、「わかった」と思いがち。
実はほとんど記憶に残っていない。
  • 複数の方法で入力する
    • 読む、見る、聞く
    • 異なるテキスト、科目に同時期に対応する→記憶の干渉が起こりにくい
  • 誰かと共有したものは記憶に残りやすい
  • 無音状態だと集中力が落ちる

記憶の仕組み
海馬短期記憶として情報を保存する。
大脳皮質海馬が重要と判断した情報を記憶する。
長期記憶として情報を保存する。
同じ情報を送り続けて→海馬をだます
何度も復習し続けることが、最も効果の高い学習法

復習タイミング
復習タイミング復習タイミング
累積日
スタート初日1日目
翌日2日目
3日後5日目
7日後
1週間後
12日目
21日後
3週間後
33日目
45日後
1か月半後
78日目
60日後
2か月後
138日目

復習タイミングの目安−2か月間
スタート初日1日目
翌日2日目
7日後
1週間後
12日目
21日後
3週間後
33日目
30日後
1か月後
63日目

入力よりも出力の方が記憶が定着する
出力方法
  • 思い出す
  • 音読する
  • 書き写す
  • 問題集を解く

何かに興味を持つと、θ波が生じる→海馬における神経細胞同士の結びつきが増強する
興味のあることは復習回数が少なくても覚えやすい

  • θ波は昼よりも、夜に出やすい
  • θ波は浅い睡眠時に出る
就寝1〜2時間前に記憶学習するのが効率的。
朝の記憶は、昼間の経験によって上書きされる。
ブロック学習単元ごとにクリアする
インターリーブ学習途中で違うものを混ぜる
インターリーブ学習の方が、成績が良い。→脳は満足すると学習意欲をなくす
完了した課題より未完了の課題の方が記憶に残る

検索の失敗が学習を促進する→答えを推測するために多く失敗するほうが、結果的に記憶に残る
理解に到達するまでの考える過程が長いほど、記憶に定着する。

集中力

ダイナミック・センターコア:A10神経群を通過するルート
このルートを活性化させることが、集中力向上につながる。
情報の流れ
1大脳皮質神経細胞感覚器官情報を受け取る
2A10神経群感情=側坐核
危機感=偏桃核
意欲、自律神経=視床下部
3前頭前野情報を理解、判断する
4自己報酬神経群脳のパフォーマンスを高める報酬を感じる
5線条体
基底核
視床
意思決定、動機付け、感情
6海馬回、大脳辺縁系短期記憶、意欲

ダイナミック・センターコアを中心とする本能
自己保存の本能自分を守る
統一、一貫性の本能同じもの、バランスを好む
自我の本能自分を認めてほしい
共生の本能違いを認めて一つにまとまりたい
  • 机の上には、勉強に関係ない物を置かない。
  • 正しい姿勢で座る
    • 体が疲れにくい→集中力を維持しやすい
    • 姿勢が悪いと、外部からの情報を正確に理解できない→脳のパフォーマンス劣化

自己保存の本能→嫌いなものを避けて身を守ろうとする
好きダイナミック・センターコアの反応が活発
集中力が向上する
嫌いダイナミック・センターコアの反応が鈍い
嫌いな情報への反応が鈍くなる
集中力、思考力、記憶力を発揮できない
好きになろうと努力する→好きになったのと同じように脳を活性化する効果が期待される
脳波「好き」だと錯覚している

例:
笑顔を作ると集中力を発揮できる→尾状核が錯覚し、否定的な感情が生まれにくくなる

最終的な目標を設定し、到達プロセスを具体的にする→やるべきことが具体的なほど、自己報酬神経群が機能しやすい
  • 「できた」、「終わった」と思った瞬間、モチベーションを失う→報酬の「期待」がなくなるから
    • 本来3割増しで目標設定する
  • コツコツやるのではなく、一気にやる
    • コツコツやると、ゴールを意識しやすい、その機会が増える→自己報酬神経群

モチベーション

モチベーション=「やる」と決めたことを実行するための力
誘因外的刺激が行動を促す
外的刺激
報酬や利益
動因内的刺激が行動を促す
内的刺激
自発的な感情

動機の明確化=なりたい自分の明確化→やるべき課題が具体的になる
  • 自問自答を重ねる

内発的モチベーションの源泉=3つの基本欲求
自律性自分の意志で行動する
有能感有能だと思われたい
影響を与える存在になりたい
関係性助け合い、尊重、共有

2つのマインドセット
グロース成長自分を客観的に評価し、改善し、成長させる。
フィックス硬直固定観念に縛られ、成長は限定的。
グロースフィックス
課題チャレンジを受け入れるチャレンジを避ける
障害やり通す集中力を失う
努力努力する努力は無意味
批判批判から学習する批判は無視する
他人の成功刺激を受ける脅威に感じる

精神状態は体の動きに影響を受ける
テストステロン男性的な支配性ホルモン
コルチゾールストレス・ホルモン
傲慢なポーズテストステロンが増加
コルチゾールが減少
行動が大胆になる。
卑屈なポーズテストステロンが減少
コルチゾールが増加
行動が消極的になる。

6つの認知特性
視覚優位カメラ・タイプ
3Dタイプ
言語優位ファンタジー・タイプ
辞書タイプ
聴覚優位ラジオ・タイプ
サウンド・タイプ

生活習慣

生活習慣=過去の記憶のパターン化
  • パターン化→脳にとって省コスト

生活リズムの起点は起床時刻
  • 就寝時刻は異なってもよい
  • 起床時刻を変えてはいけない
  • 累積睡眠時間の目安=50時間/週

眠くないのに布団に入るのはダメ
  • 布団の場所を、寝る場所と認識しなくなる→かえって眼が冴える

4・6・11の法則
  • 起床後4時間以内に光を見る
    • 起床4時間後、脳のパフォーマンス・ピーク
  • 起床6時間後に目を閉じて休む
    • 脳内に睡眠物質がたまり眠くなる時間帯→起床8、22時間後
  • 起床11時間後に軽い運動をする
    • 深部体温のピーク→起床10〜11時間後
    • 身体的パフォーマンス・ピーク、脳の働きも活性化する

起床したら、まず勉強する
  • 何度も記憶を呼び覚まして、脳に必要な情報だと認識させる
朝一番の学習前日に学習した内容を脳に定着させる
就寝前1時間の暗記学習
就寝脳内のタグ付け→記憶
フィードバック何かをやった結果を振り返る
フィード・フォワード結果を予測して行動する

3.5日リズム
  • 3日続けると飽きる
  • 4日続けると習慣になる
    • 1週間のうち4日
連続4日ではないことに注意


音楽を聴きながらの勉強
  • 音楽を聴きながらの学習は脳にとってマルチタスク→学習効率は悪い
正しい認識刺激を与えて脳を無理やり覚醒させる
誤った認識集中する

食事術

脳に必要な栄養素
  • 体内で作りだせない→食事で摂取する
ブドウ糖エネルギー源
アミノ酸神経伝達物質
脂肪酸
リン脂質
細胞膜の強化
神経伝達の活性化
|ビタミンB群|神経伝達物質の生成
ビタミンC抗ストレス免疫
ミネラル
カルシウム、マグネシウム
神経伝達、神経細胞の活動促進

不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸オメガ9系オレイン酸血中の悪玉コレステロール濃度を下げるオリーブ・オイル
多価不飽和脂肪酸オメガ3系αリノレン酸
EPA
DHA
リノレン酸が代謝され、EPA、DHAになる青魚
アマニ油、エゴマ油
オメガ6系リノール酸毛中のコレステロール濃度を下げるサラダ油、コーン油、ごま油
マヨネーズ

必須アミノ酸
イノシトール脳の活性化
記憶力低下抑制
トリプトファン精神を安定させる
取り過ぎると疲労感、だるさを生じる
ポリフェノール脳機能を高める
レシチン、コリンアセチルコリンの材料
アセチルコリン=神経細胞を繋ぐ伝達物質
BCAAバリン、ロイシン、イソロイシン
脳内疲労物質が溜まるのを防ぐ
GABA緊張緩和
ストレスで減少する

腸内環境が悪くなる→腸から脳への通信→脳の負担増加
脳が「快」を感じれば、神経伝達もスムーズ


血糖値の乱高下を避ける
  1. 血糖値の急上昇=血液中の糖分が増える
  2. 膵臓がインスリンを大量分泌
  3. 糖分を細胞へ取り込む
  4. 血糖値の急低下=血液中の糖分が減る→低血糖→脱力感、意欲減退

人工甘味料
  1. 人工甘味料の摂取→甘味を感じる
  2. 勘違いした膵臓がインスリンを分泌→体へのストレス

休息法

疲労を感じる原因の9割は、自律神経の消耗
自律神経交感神経アクセル
副交感神経ブレーキ
  1. 脳が疲れる
  2. 前頭前野の機能低下
    1. 想像力、決断力の喪失
  3. 大脳辺縁系の機能抑制
    1. 冷静な判断力の喪失
    2. 感情に任せて行動しやすくなる→ミスの誘発

脳の疲労回復=睡眠
睡眠中は脳脊髄液によって、脳の老廃物が分解されている

睡眠不足→意欲が湧かない、イライラ、注意力の低下、集中力の低下
  1. 前頭連合野の機能低下→認知機能の低下
  2. 頭頂連合野の機能低下→感覚処理、運動機能の低下
パッシブレスト受動的休養体を休める
アクティブレスト能動的休養体に軽い負荷をかける
有酸素運動
体に軽い負荷をかける→前身の新陳代謝を促し疲労回復する。
セラトニン副交感神経の働きを高める
メラトニンセラトニンが変換されて生成される
脳を眠らせる
セラトニン不足→精神的に不安定
メラトニン不足→体内時計リズムの崩壊

セラトニンを増やす
  • 規則正しい生活
  • 朝日を浴びる
  • 定期的な運動→BDNFを増やし、神経細胞を成長させる→セラトニン分泌増加
BDNF:脳由来神経栄養因子

入浴の効能
温熱作用老廃物除去
自律神経の調整
水圧作用血行改善
浮力作用身体の負担軽減
リラックス

怒りのマネジメント(RAIN)
Recognize認識自分は怒っている
Accept受容事実を受け入れる
Investigate検証体や感情の変化を確かめる
Non-Identification怒りと距離を置く

日常生活のストレッサー
環境的温度、湿度、気圧
化学的化学物質、薬、食べ物
精神的人間関係、緊張、不安、恐怖、興奮
身体的怪我、腰痛、肩こりなど
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