日々の事柄に関する雑記帳。




Chapter 1神経可塑性
ブレインフィットネスの核心
Chapter 2科学的発見を理解、応用するための心構え
ブレインフィットネスの柱
Chapter 3身体エクササイズが脳、神経可塑性に及ぼす影響
Chapter 4バランスの取れた栄養素が脳の健康に果たす役割
健康にかかわる要素が認知力に与える影響
Chapter 5認知予備力を降下する活動
生涯にわたって認知力に影響する要素
Chapter 6社会的繋がりが脳機能に与える影響
Chapter 7感情的な回復力
Chapter 8脳のクロス・トレーニング
Chapter 9ブレインフィットネス・コーチ

Chapter 1

脳はなにをしているのか?

ワーキングメモリに置くことができる記憶の項目数や収容能力には限りがあり、いっぱいいっぱいになりやすい。とくに、不安感を抱いているときには、それが顕著になる。
正常な思考が妨げられるのは、感情と認知力が強く連動しているからだ。
感情ある出来事や物が、どれほど重要かを教えてくれるシステム。
注意力重要なものに焦点を当て、重要でないものから焦点をそらせる能力。
認知作用そこに何があり、どうしたらよいか教えてくれる。
認知技術目的を実現するための技術。
認知機能
脳機能
認知技術脳の部位
知覚知覚情報の認識と解釈視覚→後頭葉、側頭葉
聴覚、嗅覚、味覚→側頭葉
触覚→頭頂葉
注意力特別な対象、行動、試行へ集中し続ける能力
競合的な要求を同時に管理する能力
頭頂葉
前頭葉
記憶力短期記憶
長期記憶
新皮質全体
海馬
運動能力筋肉など身体を動かす能力
対象物を操作する能力
前頭葉
言語、聴覚処理能力音を識別して理解する技術
言葉を発する技術
側頭葉
頭頂葉
前頭葉
視覚空間処理能力視覚情報を処理し、イメージや起こっていることを視覚化する能力
対象物間の空間的な関連性を処理する能力
視覚処理→後頭葉が司り、側頭葉、頭頂葉が支援する。
空間処理→頭頂葉
実行機能計画して目標を達成するなど、目標指向行動を可能にする能力前頭葉

実行機能
柔軟性異なる心の状態、修正した計画、適応すべき方向へと切り替えていく許容性
心の理論他者の心の中に入っていく洞察力
予測パターン認識に基づいて推測する能力
問題解決力問題を所在を正しく見極め、解決方法を考え出し、的確な方法を選ぶ
意思決定問題解決につながる方法、不十分な情報、感情を元に決定を下す能力
ワーキングメモリ情報を保持し、リアルタイムに修正していく能力
感情の自己抑制感情を認識し、コントロールする能力
順序抑制複雑な行動を管理しやすい単位に分解し、適切な順序に優先順位を決めていく能力
抑制障害となるものや内部的な衝動に耐える能力

ニューロンはなにをしているのか?

脳内で相互作用する神経細胞が、私たちの認知機能を作り出している。
ニューロン生体電気的な情報を扱う
情報を他のニューロンへ伝える
連結ニューロンネットワーク化されたニューロン群
ニューロン・ネットワーク
シナプスニューロンの連結部分
連結部分には隙間がある
神経伝達物質シナプスの隙間を越えて情報を運ぶ

ニューロン・ネットワーク
同時に活性化することが頻繁に起こるニューロン同士のつながりは強化され、それが続くと最後には連結したネットワークになる
  • ヘブ則(ヘッブの法則):一緒に発火した細胞が繋がっていく
  • ネットワークの活性化=発火
  • ネットワークが活性化するほど、結合が強まる。
行動やトレーニングによってある脳機能を支えるニューロン・ネットワークに繰り返し刺激を与えれば、その脳機能を最適化できる
ネットワークの活性化が少なくなると、ニューロン間のつながりも弱まり、最後には消滅する。

脳の構造

脳幹生存のための基本機能管理
身体各部からの情報を中継
小脳運動抑制
辺縁系偏桃体→感情処理
海馬→記憶調整
視床下部→ホルモン産生
灰白質
大脳新皮質
高度な認知機能

大脳新皮質
前頭葉注意
記憶
運動
言語処理
聴覚処理
実行機能
側頭葉知覚(視覚、聴覚、嗅覚、味覚)
記憶
言語処理
聴覚処理
視覚空間処理の支援
頭頂葉知覚(触覚)
注意
記憶
言語処理
聴覚処理
視覚空間処理の支援
空間処理
後頭葉知覚(視覚)
記憶
視覚空間処理

脳の変化

20代後半〜30代前半処理速度やワーキングメモリの低下目新しくて複雑な情報処理能力の低下
40台初期処理速度やワーキングメモリ低下の自覚
年齢が高くなるほど、記憶力と読解力の低下速度が増す

加齢による脳機能低下
  • 未経験の状況下での問題解決
  • ワーキングメモリ
  • 注意力
  • 抑制力
  • 柔軟性
  • 素早く学ぶ
  • 新環境への適応

神経可塑性:刺激によって脳が変化する→ニューロン間の結合が組み変わる
ニューロン新生ニューロンを新たに作り出す
シナプス新生ニューロン間に新しい結合を作る
生活上のスタイルや行動が、脳の物理的変化に大きな影響を及ぼす

学ぶ→脳神経的予備力(認知的予備力)の向上
  1. ニューロン間の結合増加
  2. 神経細胞の代謝向上
  3. 神経成長因子の産生促進→認知力低リスクの軽減
脳内の同じ領域を繰り返し刺激していると、現在あるニューロンのつながりを強化するだけでなく、新たなつながりを作っていく。訓練を積めば積むほど、脳の働きは効率的になり、少ない努力で同じ仕事ができるようになるのだ。

撮影技術
構造的撮影脳、各所の形状や容量を知ることができる。
機能的撮影脳内の活性パターン、反応を知ることができる。
構造的撮影CATコンピュータ断層撮影
MRI磁気共鳴映像法構造的なつながりを知ることができる。
機能的撮影fMRI機能的磁気共鳴映像法機能的なつながりを知ることができる。
PET陽電子放出断層撮影法
SPECT単光子放出コンピュータ断層撮影法

経験学習サイクル

  1. 具体的な経験をする
  2. その経験を検証し、すでに持っている情報との繋がりを見出す
  3. 仮説を立てる
  4. 仮説を能動的にテストする→新たな経験
  1. 情報を得る→感覚野
  2. 情報に意味を与える→後連合野
  3. 意味から新しいアイデアを得る→前連合野
  4. アイデアを実行する→運動野
この方法で学ぶには、努力すること、今いる快適なゾーンから出ることが求められます。

学習のカギ
  • 自分を突き動かす動機
  • 当事者意識
経験学習サイクルを長続きさせるには、自分を律しコントロールしているという感覚、進歩しているという感覚が大切です。

より良い学習者になるための技術=新しい情報や課題と、既知の情報や関心との間に関連性を見つけ出す技術
既知の情報と新しい情報の間にある関連性を観察する

注意力

警戒警戒状態を維持する注意力
定位求めている情報に感覚を集中させる注意力
実行注意力脳内ネットワークを調整する注意力
実行機能目標を達成するための高度な認知機能
実行注意力目標、それを達成するための計画から注意を逸らさない能力

Chapter 2

認知バイアス
私たちの脳は、自分が置かれた環境について学び、適応できるように進化してきた。客観的な正確さを判断できるように進化してきたわけではないのだ。その結果、認知バイアスと呼ばれる判断ミスに固執する傾向が、私たちの認知処理システムに残された。
単純接触効果単に馴染みがあるだけで、それを好む傾向。事実以上に信用し、慣れ親しんだ常識として脳が処理する。
確証バイアス先入観、信念、仮説を追認できる情報を好むバイアス。信念や普段の行動を強化してくれる情報だけを探し出し、残りは無視する。
直近バイアス新しい情報に価値を見出し、より鮮明に思い出すバイアス。先週読んだニュースより質が悪くても、昨日読んだニュースを信用する。
馴染みがある情報、これまで信じてきた情報と一致する情報、新しい情報ばかりを好む人は、新しい情報を理解し扱うのが難しくなる。

無作為比較対象研究
実験群介入を受ける
対照群
プラセボ群
介入を受けない
プラセボが処方される
  • 実験群を対照群と比較することで、介入の効果を明確に査定する。

行動変容の段階
前熟考期変化について考え始める前段階
熟考期変化しなければと深く考える段階
実行期変わるために実際に何かを試みる段階
維持期起こした変化を最低6か月保つ段階
確立期変化によって生まれた新しい行動が身に付く段階
脳の習慣システムは繰り返すことで変化します。その習慣システムをプログラムし直すには努力を必要とします。なぜなら、遺伝的に継承したものや、既に確立している反射的な習慣と言ったオートマチックな働きを禁じる強い意志が要求されるからです。

瞑想法
  1. 焦点を一つに絞る、一つの対象に集中する
    1. ネガティブな選択肢に心を奪われているかに気付く。
    2. ネガティブな選択肢への執着を止めるきっかけを作る。
      1. 偏桃体の働きを抑制する。→偏桃体はネガティブに反応する。
  2. オープン・モニタリング
    1. 脳内のネガティブ・ループ反応を弱める。
      1. ネガティブ・ループ:ネガティブな出来事をきっかけに起動するループ
    2. ネガティブな事柄に引きずられず、ネガティブな事柄に続いて起こる別の刺激に意識を向ける。

Chapter 3

身体エクササイズ≒有酸素運動
  • 身体エクササイズが神経可塑性を促す生化学的変化をもたらす。
    • 灰白質と白質を増やし、脳の容量を増加させる可能性がある。
灰白質ニューロンそのもの
白質ニューロン間の繋がり
      • 変化のほとんどは前頭葉と海馬を含む側頭葉で起こる→記憶に関わる部位→認知力を高める
結晶性知能経験値
判断力
理解力
流動性知能計算力
暗記力
集中力
思考力
老化しても結晶性知能は安定するが、流動性知能は低下する。

Chapter 4

脳は全体重の2%しか重量がない。しかし、要求するエネルギー量がとてつもなく大きい器官であり、、心臓が拍出する血液の15%を受け取っている。それは、全身で消費している酸素の20%、同じく、全身で消費しているグルコースの25%を使っていることを意味している。別のアングルから説明すると、動脈血からおよそ50%の酸素と10%のグルコースを抜き取っている。

グルコース
    • 脳の燃料
    • 炭水化物由来
      • でんぷん
複合糖質ゆっくり分解され、脳に供給される。自然食品に含まれる長く安定的に使える燃料の源泉
単純糖質素早く分解され、急激に血液へ放出される。加工食品、甘い食品に含まれる血糖値を急上昇させ、素早く脳を活性化させる。
効果は長続きしない。
摂取した食品が血糖値を上げ、記憶力やその他の認知機能を良くする。
  • 脳を健康にする食事法→地中海食

地中海食
たくさん野菜
フルーツ
シリアル
不飽和脂肪酸(オリーブオイル)
少なく乳製品

飽和脂肪酸
適量
アルコール
コレステロール値、血糖値、血管の状態を総合的に改善し、抗酸化物質が多い食材を使うので炎症を減らす。→軽度の認知障害や認知症進展リスクの低下

脳は脂質でできている→脂肪酸の供給を食事で摂る脂肪に頼っている
オメガ3脂肪酸冷水魚(サバ、ニシン、サケ、マグロ)
キウイ
ナッツ(亜麻の種子、クルミ)
オメガ6脂肪酸種子やナッツ
ひまわり
コーン
大豆
ゴマ

フリーラジカル:帯電した分子が引き起こす酸化ダメージ
  • 脳細胞を傷つける
  • DNAにダメージを与える
  • 抗酸化物質が、フリーラジカルの消去を助ける。

抗酸化物質
αリポ酸ほうれん草
ブロッコリー
ビタミンE植物油
ナッツ
緑の葉野菜
ビタミンC柑橘類
野菜

糖尿病
  • 糖病病の核心→脳がグルコースを効果的に使えなくなる
    • 認知力低下リスク
    • アルツハイマー病リスク

認知力低下リスク
  • 糖尿病
  • 高血糖
  • 喫煙
    • ニコチンが認知機能(注意力、処理速度、記憶力)を強化することを示す調査もある。

Chapter 5

活動がルーティンになったり容易にこなせるレベルに陥ったりしなければ学びを深めていくことができる。
新たに何かを学び始めることは生易しくはない。努力すること、快適なゾーンから踏み出すことを意味するからだ。
  • 新しい世界に触れること
  • チャレンジの度合いを上げていくこと
  • 容易な認知課題あるはルーティン化した認知課題にならないようにすること
どれだけチャレンジ性があっても、誰もが達成できるレベルの活動を一つやっているだけでは、認知的な鋭敏さを維持するのに十分だとは言えない
  • 新規性
  • チャレンジ性
  • 多様性

βアミロイド:アルツハイマー病の特徴であるプラーク(斑点)を作り出すタンパク質
認知的な活動と脳内におけるβアミロイドの蓄積との関連性→脳への刺激が、βアミロイドの濃度を低下させる可能性
  • メンタルな刺激が多い→脳内のβアミロイドの蓄積が少なくなる。

認知力に好ましい影響のあるレジャー
  • 読書
  • 友人や親せきを訪ねる
  • 映画やレストランに行く
  • 楽しみながら歩く
  • 小旅行
メンタルを刺激する活動は、認知症を加速させるのではなく、発症を先延ばしにしている。
  • 認知力が高いまま生きる時間を増やす
  • 認知症を抱えて生きる時間を減らす
レジャーの中で脳機能低下に結びついた唯一の活動は、テレビを観ることだった。
YouTubeを観るのも同じことではないか?


バイリンガルの脳
バイリンガルはどちらの言語を使い、どちらの言語を抑制するかを選択する必要があり、この作業が前頭葉への恒常的なエクササイズになる可能性があるとする指摘がある。

一部のゲームには、特殊な脳機能を最適化する可能性がある
アクション・ゲーム感覚、知覚、注意力、処理能力を強化する視界一杯まで注意力を分散する
多種多様な対象を追跡する
連続的な視覚的出来事の中から適切な情報を抽出する
細部を視覚的に分析する
不明瞭なパターンを見極める
戦略ゲームワーキング・メモリ、推理力の向上課題間を行き来する能力
ソーシャル・ゲーム利他的な心を強化する他者を助ける行動
脳神経的予備力ニューロンとシナプスの余剰組織余剰組織によって脳が保護される
認知的予備力認知課題処理技術の向上新たな能力が脳内に構築される
脳神経的予備力=余剰リソース
認知的予備力=スキルの効率化+新スキル


脳を刺激する=ある活動に深く没頭する

Chapter 6

社会的ネットワークが大きく複雑なものになるほど、偏桃体の容量が増していた
  • 相関関係であり、因果関係ではない。
    • 偏桃体が大きい人が多くの友人を持つ傾向
    • 多くの友人を持つことが偏桃体の成長を促す
  1. 社会的活動の頻度
  2. 社会的繋がりの規模
  3. 本人が感じている社会からの支援量
  • 参加頻度が増え、支援されていると感じる度合いが増すほど、認知機能が高くなる。
  • 繋がりの規模と認知機能には関連性がない。
たくさんの人と社会的な結びつきがあるかどうかより、質が高くて満足できる結びつきが大切である
別の研究は、社会的つながりの規模と認知機能の間にも関連性があることを示していて、認知機能的に健常な高齢者も認知症を抱える高齢者も、社会的つながりの規模が大きくなるほど、認知機能がよくなる結果になっている。
  • 新たな体験を受け入れようとする開放性は加齢と共に低下していく傾向があるが、この傾向は反転できる。
  • 社会的な関りの中で刺激的な活動を行い、何らかの利益を得ることで、その活動への熱中度が高まる。

安定した人間関係を維持できる友人数→大脳皮質の処理許容量
  • ダンバー数=約150人
実行機能を使いながら、深く、そして、積極的にかかわろうと動機づけられている社会的交流が認知力を強化する。
  • 交流に対する展望を持つ
  • 相手の気持ちを推測する
  • 目の前の状況を追う
  • 感情を抑制する
  • 社会的交流に必要な技術

社会的知能:自分が置かれた社会的環境を理解し、自分のニーズと他者のニーズのバランスを取りながら問題を解決し、人間関係を培っていく能力

認知力強化をもたらす要素
  • ほかの人を理解する
  • その人の考えを読もうと努める
  • 相手の立場に立つ
  • その人の行動や話を真剣に追いかける
  • その人との交流に深くかかわる
  • 交流において積極的である

ゴールに向かって競争するような交流は実行機能をあまり鍛えない→認知力強化に繋がらない
  • 交流から退いて事後防衛に向かう性質がある

Chapter 7

強烈な不安(感情)はワーキングメモリ(認知力)の容量を減らす。
ストレス平衡状態から遠ざける要因
ホメオスタシス平衡状態
生体恒常性
  1. 自力で調整できる許容量を超える体験や状況→ストレス
  2. 刺激が平衡を乱す。→平衡状態に戻そうとする
  3. エネルギーと資源の消耗

ポジティブなストレス
  • 注意力や敏捷性を増やす
  • 刺激に対する反応を向上させる
  • 短期間しか続かない
  1. ストレスを受ける
  2. 視床下部から大脳新脂質へ警告シグナル
  3. 交感神経を活性化→戦うか逃げるかの状況に備える
  4. 交感神経系がアドレナリン分泌を増やす
    1. 血管収縮(血圧上昇)
    2. 汗腺の活発化
    3. 瞳孔の拡大
    4. 心拍数の上昇
  5. 交感神経系がコルチゾール分泌を増やす→生きるか死ぬかの状況に備える
    1. 高炎症反応の働きをよくする
    2. 痛みへの感受性を低くする
  1. ストレスの原因が消える
  2. 視床下部がアドレナリン(エピネフリン)分泌を抑制する
  3. 副交感神経系が体を平常な状態へ戻そうとする
人は自分の指向からストレスを受ける数少ない動物である
  • ストレスが増えるほど、血液中のコルチゾールが増える。
    • 血糖のアンバランス
    • 高血圧
    • 筋肉組織、骨密度の減損
    • 免疫力低下→炎症作用
    • 海馬での神経細胞結合を妨げる→記憶障害
慢性的なストレスは、ストレスを減らそうとする体の働きを妨げるだけでなく、ストレスを減らすためにどうしたらよいか考えようとする心の働きも妨げる。
  • 精神的な柔軟性と代替案を見つける能力をストレスが制限する
    • 環境を変えても、順応の妨げる。→汎適応症候群=バーンアウト(燃え尽き)
慢性的なストレスは、ある種の神経伝達物質(セロトニンやドーパミンなど)を減少させるので、それが抑うつに繋がっていく
  • 慢性的なストレス→高濃度のコルチゾール
  • 抑うつ→コルチゾールの濃度上昇

抑うつ
認知力低下アルツハイマー病の発展リスク
モチベーション低下
注意力、記憶力減退認知機能へ影響

長期にわたる強いストレス
  • 平衡状態に戻るのを困難にする。
  • 脳にダメージを与える
  • 正常な認知機能の働きを妨げる

慢性的なストレス
  • 神経細胞の死を招く
  • 神経細胞の新生を遅くする

ストレス解決法
運動神経細胞申請と神経細胞間の結合を促す。ストレス、抑うつ状態の緩和。
エンドルフィンによる鎮痛効果
リラクゼーションストレスによるネガティブな影響の緩和
社会的繋がり
社会的ネットワーク
孤独による心血管リスク、ストレス、抑うつの緩和
エンパワーメント自分の人生をコントロールする方法を見つけることが、慢性的ストレスから身を守る
ユーモアと笑いストレス緩和
喜びや悲しみを意識的に生じさせると、自然に生じた喜びや悲しみによって活性化する脳内の領域が、本物の感情の様に活性化される
コルチゾール、エピネフリン濃度の低下
ポジティブシンキングストレスをポジティブに捉えることで、ストレスそのものを和らげる
受けているストレスをポジティブな要素に変える
ポジティブな出来事を考えることは、気分を良くし、幸福感を増し、ストレス・レベルを下げる。→感謝日記
瞑想自動的に反応している意識を、心の深い場所からの反応や、地に足がついた反応へ変える

瞑想
基本的な瞑想何も考えない意識状態に近づく
焦点を当てる瞑想特定の対象に焦点を当てる
行動指向の瞑想
キルタン・クリヤ瞑想
反復的な行動に没頭する→ヨガ、ウォーキング
マインドフルネス瞑想今、この瞬間のみを意識し、それで心を満たす
スピリチュアル瞑想法祈り、精神的な儀式に没頭する
  • 注意力のコントロール
  • 感情的な振幅度合いのコントロール
  • 呼吸のコントロール→交感神経系、副交感神経系の働きを意識的にコントロール→ストレスによる身体的変化の緩和
呼吸によって神経系に干渉することができる
心拍が早くなる交感神経系が優位肺に空気を送る→心拍数増加
心拍が遅くなる副交感神経系が優位肺から空気を吐き出す→心拍数減少

Chapter 8

毎日の生活に改善をもたらすトレーニング、5条件
  1. 脳機能の中でも中心的な認知機能や、普段の生活で役立つ神経回路に関与し、それを鍛えるものであること。
  2. 認知的な弱点克服を目的としたトレーニングであること。
    1. 最適化すべき脳機能は何か?
  3. 目標とする脳機能一つにつき最低8週間、合計15時間トレーニングする。
  4. 自分の能力で対応できるものの、努力、集中力を要し、難度が増すプログラムであること。
  5. 眷属的な訓練が継続的な効果に繋がること。

マインドフルネス瞑想
  • 判断を挟まずに現在の体験(思考、体験、周囲の状況)に気付いている心の状態に踏み込む。
  • 感情コントロール、注意力が改善される。→感情、ストレスをコントロールできるようになる。
  • マインドフルネス=注意を向けている対象に焦点を当て続ける訓練、。
    • 目の前にある課題に集中する。
    • 集中する上で障害となる情報に心を奪われない。

認知行動療法
  • 体験していることをどう読み取り、認識しているかが、感情、行動、生理反応に影響している。
  • 役に立たない思考、行動、それらへの固執を修正する。→認知、行動技術
  • 性格上の特質や行動、計画力や柔軟性などの認知機能を改善する。
  1. 思考プロセスの最適化(ダイエット)
    1. ダイエットできないのは本人の問題ではなく、ダイエットするための精神的スキルが欠如している。
    2. スキルはトレーニングで習得できる。
      1. 計画する技術
      2. 動機づける技術
      3. 行動を監視する実行機能

モチベーションをどう高めるか。
  • 理由を15~20項目、リストに書きだす。
  • リストを毎日読む。

前もって計画を立てて、行動を監視する。
  • 計画に従う。

怠惰を克服する。
  • 計画、行動を促す信念を欠いたカードを作る。
  • 計画を妨げる行動に向かう考えが浮かんだら、計画遵守、行動を促す信念書いたカードを読む。

渇望への耐性
  • 渇望の誘因
環境的食べ物を見たり、匂いを嗅いだり
生物学的ホルモンの変化
社会的食べている人と一緒にいる
精神的食べたいものを考えたり、イメージしたり
感情的心が乱れ、気を鎮めたい
  • 誘惑に抵抗し、元の活動に注意を戻したり、次の活動に移るメンタリティを築く。
  • 衝動の裏にある問題を認識し、その問題を解決すること。
    • 信念や内的規範の再認識と、その修正。
      • 信念、内的規範→ストレスの原因(例:完璧主義)

認知トレーニング→脳機能の最適化
  • 能力に継続的に反応し、能力に応じて難易度が上がっていく。

バイオフィードバック
  1. 生理的変数を計測し、表示する。
  2. 表示される生理的変数を確認しながら、自己調整する。
  • 生理的変数:皮膚伝導率、心拍変動性、脳波など

流動性知能:未体験の課題、問題を扱う能力
  • ワーキング・メモリのトレーニング効果が、流動性知能へ学習転移する。
ワーキング・メモリをトレーニングすれば、流動性知能が発展する、ということ。

Appendix

メンタル・チャレンジ
  • ルーチン化している活動は脳への認知的なチャレンジにはならない。チャレンジ性を維持するには、難度を上げるか、何か新しいことを始める必要がある。
  • 認知機能の低下につながる唯一のレジャーはテレビを観ることである。
  • 多様性と学習性を上げるには、熟達していない何かを含んだ、新しい活動へ挑戦すると良い。

ストレス
  • 慢性的なストレスは、ニューロン新生を減らすが、新生そのものを妨げることすらある。
  • 慢性的なストレスは、記憶力と認知的柔軟性を損なう。
  • 有酸素エクササイズにはストレスが生み出す脳への悪影響に対抗する働きがあり、ニューロン新生やシナプス新生を促す。
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