日々の事柄に関する雑記帳。





体調管理の3つの柱
  1. 体調を崩す最大の原因である風邪、インフルエンザを予防する
  2. 食事など生活習慣を整えて「体調を崩さない基礎体力」をつける
  3. 睡眠不足や運動不足など「不調のトリガー」を取り除く
第1章科学的に証明された風邪の予防法とは?
第2章風邪による体調不良はどれだけ早く治せる?
第3章絶対に休めない医師がやっている生活習慣
第4章体調不良にならない体を作る食事術
第5章忙しくて眠れなくても、やってはいけない習慣
第6章短時間でも効果的!忙しい医師の運動習慣

第1章

風邪:体調を崩し、仕事ができなくなる最大の原因
体調管理:風邪を予防し、ひきはじめにひどくならないよう手を打つ

科学的に正しい風邪の仕組み
  • 風邪=呼吸器感染症→急性上気道感染症
  • 上気道=鼻から喉まで、鼻から機関、気管支まで達しない部分
上気道鼻腔
咽頭
喉頭
下気道気管、気管支、細気管支
    • 上気道を通り越して、感染が気管支に広がる。→気管支炎
    • 上気道を通り越して、感染が肺に広がる。→肺炎
様々なウィルスを原因として鼻汁や鼻閉などの上気道炎症状をきたし、自然軽快する症候群。

風邪の原因
80〜90%ウイルス30〜40%ライノ・ウイルス鼻風邪ウイルス春、秋
10%コロナ・ウイルス鼻、のど、席の症状。
発熱を伴う。
50〜60%インフルエンザ・ウイルスA、B、C型
問題となるのはA、B型
高熱、筋肉痛、倦怠感
感染後、免疫が低下する。→肺炎
10〜20%細菌

細菌感染の場合、抗生物質が処方される。
ウイルス感染の場合の処方
  • 細菌感染か、ウイルス感染か分からない場合。
  • 最近による二次感染予防→気管支炎、肺炎
  • 処方しないと、患者が納得しない。

感染ルート
飛沫感染くしゃみ、咳によって飛沫が排出される。飛沫を吸い込む。
空気感染排出された飛沫が乾燥し、飛沫核となって空気中を漂う。飛沫核を吸い込む。
接触感染手がウイルスに触れる。その手で口や鼻を触る。
主なルートは飛沫感染、接触感染。→1〜2mの距離に近づかなければ、感染しにくい。
飛沫感染をいかに防ぐか→マスクで予防する。

マスクの効能
  • 飛沫を防止する。
  • 喉の乾燥を防ぐ。
  • 鼻、口を触らない。

飛沫核を防ぐには、N95マスクが必要。→市販のマスクでは、空気感染を防げない。
  • N95=0.3マイクロミリの微粒子を95%カットする。

正しいマスクの使い方。
  • 正しいサイズのマスクを着用する。
  • マスクを着ける前に手を洗う。
  • マスクの付け外しはゴム紐の部分を持つ。→マスク表面に触らない。
  • 使い捨てする。
    • 理想的には1日に数回交換する。
石鹸及び流水での手洗い30秒よりも、アルコール手指消毒15秒のほうが有効
水うがい風邪の予防
うがい薬風邪ひき口腔内の雑菌を消毒
正常な口腔内細菌も消毒される。→予防にならない可能性。
風邪のひきはじめに軽い運動をすると、体の免疫力がアップして、回復が早くなり、症状が軽くて済む可能性があります。

第2章

白血球:体の防御反応に関わる免疫を担当する細胞
自然免疫病原体に反応して排除する仕組み好中球
マクロファージ
樹状細胞
獲得免疫病原体を見分け、記憶し、同じ病原体にあったときに効率よく排除する仕組みT細胞
B細胞
自然免疫→獲得免疫
風邪ウイルスが体細胞にとりつき、増殖する。→免疫によって退治される。
風邪のひきはじめには軽い運動
軽い運動によって、免疫のために働くNK細胞の活性化が促され、様々な免疫マーカーもよくなることが分かっています。

ライノ・ウイルス:33度で活性化し、37度以上で働きが抑えられる。
  • 外気に接する鼻の表面は、通常33度→サウナが効果的。

総合感冒薬
解熱鎮痛薬熱を下げて、喉の痛みをとる。
咳止め咳を鎮める。
去痰薬痰を切る。
抗ヒスタミン薬アレルギーを抑える。
カフェイン副作用である眠気を抑える。
各主成分:処方薬>市販薬

体温が1度上昇→酸素消費量が13%上昇
  • 体力の消耗が激しく、心肺機能の負担が上昇する。

解熱剤
メリット循環器や代謝への負担を減らす。
デメリット免疫反応にブレーキをかける。
消化器官の粘膜に悪影響
血液が固まりにくくなる
血圧が低下する。

咳止め
  • 中枢神経に作用し、麻薬性を持つものがある。→乱用のリスク。
飲んだ方が良い咳で眠れない。→体力の消耗
胸骨へのダメージ緩和
飲まない方が良い痰を伴う湿った咳が出ている。

インフルエンザ流行のピーク
北半球1〜2月
南半球7〜8月
ピーク時期の変化
  • 地球温暖化
  • 海外渡航者の増加
インフルエンザウイルスは変異型が多いため、「この冬に流行するのはこのタイプだろう」と予想されて作られます。
ワクチンを接種して、抗体が現れるまでに、約2週間かかり、また、獲得した防御免疫の効果は、その後4〜5か月続くと考えられています。

インフルエンザ治療薬
イナビル
タミフル
ウイルスが細胞から出て拡散するのを抑える。
ゾフルーザ細胞の中でウイルスが増殖するのを抑える。

インフルエンザ
A型38度を超える発熱
喉の痛み
関節痛
筋肉痛
合併症
鳥インフルエンザ
豚インフルエンザ
B型A型よりも低い発熱
下痢、お腹の痛み

風邪をひいたときの食事
  • 水分→脱水症状対策
  • エネルギーになる
  • 胃腸に負担がかからない
チキン・スープ→むね肉に含まれるカルノシン、アンセリンなどが好中球の働き高める。→ウイルスへの抵抗を強化する。

第3章

一度感染したことのある病原体抗体免疫により病原体が排除される。
未知の病原体基礎体力免疫力が高く、感染しづらい。→免疫を維持する。

寝るときは手術着→体に負担のかからない服装→寝返りを打ちやすい。

起床後、水を飲む。→睡眠中に失われた水分の補給
  • 血液の循環
  • 脳卒中、心筋梗塞リスクの低減
  • 脱水による熱中症対策
  • 喉の乾燥を防ぐ→繊毛運動を活発にする。→異物の排出、風邪予防

タオルを握る→ハンドグリップ法
  • タオルを握る→一酸化窒素が発生→血管を広げ、柔らかくする。→血圧低下
  • 血管、心臓の負担低下→リスク低下:心筋梗塞、心不全、脳卒中、動脈硬化、循環器系の病気

朝日を浴びる→体内時計のリセット
  • セラトニンの合成→副交感神経から交感神経への切り替え。
  • セラトニンを材料として、メラトニンを生成→夜に分泌量が増える。→良い睡眠

舌出し体操
  • 口を大きく開いて、下を出したり引っ込めたりする運動を2〜3回繰り返す。
  • 舌先を左右に動かす。2〜3回繰り返す。
  • 舌の筋肉を動かす。
  • 舌の奥にある筋肉群を動かす。→ものを飲み込む喉の力を鍛える。→誤嚥性肺炎を防ぐ。
  • 舌出し体操≒早口言葉

誤嚥性肺炎:口腔内細菌を含む唾液が器官に侵入→肺炎

「あー」と声を出し続ける。
男性15秒以上
女性10秒以上

余計な病原体をもらわない
  • 指先ではなく、指の第2関節や、手のひら、肘で触る。
    • 手から顔を経由する感染リスクの低減
  • みんながあまり触れないところを触る。
    • 感染リスクの低減
  • 人との間隔を1.5m以上開ける。
    • 飛沫感染リスクの低減

座り過ぎない
長時間の座り過ぎは喫煙と同じくらい身体に悪い
  • 気が付いたときに立ち上がったり、座ったりを繰り返す→スクワット
朝食タンパク質
昼食高タンパク、低脂肪
夕食タンパク質
三食いずれも、バランスよくタンパク質をとらなければならない

昼寝→1日の平均血圧を下げる
  • 脳卒中、心臓病リスクの低下

散歩
  • 日光を浴びる→ビタミンDの生成
    • カルシウムの生成にビタミンDが必要→骨粗鬆症予防
    • 風邪、呼吸器感染症、肺炎、インフルエンザ予防
  • 曇り空でも紫外線は出ている。

ココア
  • ポリフェノール→血管拡張作用→血圧低下

うがい
  1. 口をゆすぐ
    1. 口腔内のウイルス、細菌の排除→喉に病原体を移さない。
  2. 喉のうがい

就寝1〜2時間前の入浴
  1. 入浴後、手足から熱が放出される。→皮膚体温の低下
  2. 深部体温が急激に下がる。→臓器の休息→入眠のタイミング
寝る直前にお風呂に入ると、布団に入った時点でまだ深部体温が高いままなので、なかなか眠れなくなってしまう

第4章

カロリーは足りていても、必要な栄養が不足している→免疫が不十分

栄養の役割
  • 体を作る
  • エネルギーを作る
  • 体の調子を整える
タンパク質筋肉
髪、爪
カルシウム
脂質細胞膜
ホルモン
エネルギー
糖質エネルギー
ビタミン体の調子を整える。
ミネラル体の調子を整える。
食物繊維腸内環境の改善

1日に必要なタンパク質は三色に分けて食べるのが効果的→一度に全てのタンパク質を吸収できるわけではない。
ポリフェノール抗酸化作用
抗炎症作用
リンゴの皮
バナナの皮
カリウム塩分排出リンゴ
バナナ

ヨーグルト
  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質
  • カルシウム
  • ビタミンA、B1、B2

必須脂肪酸→体内で作れない。食べ物から摂取する必要がある。
必須脂肪酸オメガ3脂肪酸青魚
エゴマ油
アマニ油
オメガ6脂肪酸コーン、大豆、ゴマ油、サラダ油
オメガ9脂肪酸菜種油、米、アーモンド、オリーブ・オイル

コーヒー
クロロゲン酸(ポリフェノール)苦み成分抗酸化作用
カフェイン血圧低下
炎症抑制
気管支拡張

緑茶
カテキン(ポリフェノール)感染リスクを下げる。

第5章

睡眠→疲労回復
疲労
  • 肉体的疲労
  • 精神的疲労

ソーシャル・ジェットラグ=社会的時差ボケ
  • 平日、休日での睡眠パターンの差によって生じる。:週末の寝だめ
  • 平日、休日で睡眠パターンを変えない
    • 朝型、夜型の切り替え→体への負担
不眠症眠りたくても眠れない問題が1か月以上続き、日中の生活に不都合が生じる。
入眠障害寝つきが悪い。
中途覚醒眠りが浅く、途中で目が覚める。
熟眠障害ぐっすり寝られた感覚が得られない。
夜間に浴びる光が多く、朝に浴びる光が少なくなると、肥満を招く恐れがある
寝室でライトをつけて明るくして寝ていると、うつ症状が増加する

睡眠時無呼吸症候群
  • 喉の周囲に脂肪がつき、気道が狭くなる。
  • 小顎など骨格の問題で、夜間に舌根が気道に落ち込み、気道が閉塞される。
  • 狭まった気道を、空気が通る音→いびき
重症CPAP
Continuous Positive Airway Pressure
持続陽圧呼吸療法
圧を加えた空気を送り込むことで気道を広げる。
軽症スリープスプリントマウスピースで、寝ている間に下顎を数ミリ前に出す。→舌根が引き上げられ、気道が広がる。
枕の高さを変える高すぎると、喉が窮屈になる。
寝る向きを変える横向きで寝れば、気道が広がる。
仰向けの場合、喉に付いた脂肪が落ち込み、気道が狭まる。

第6章

日を浴びるビタミンDの生成
リラックス体をほぐし、血行を良くする。

運動≠ダイエット
習慣的に体を動かせば、免疫力も上がり、体調不良になりにくい体になります。
運動
  • 肥満防止
  • 生活習慣病対策
  • 将来の病気のリスクを下げる。
  • 認知症の発症リスクを下げる。

交通量の多い場所での運動
肺機能の低下リスクCOPDChronic Obstructive Pulmonary Disease
慢性閉塞性肺疾患
慢性気管支炎や肺気腫などの総称
心臓病のリスク虚血性心疾患

激しい運動→免疫力の低下リスク

午前中の運動
メリット交感神経が活発になる。
血の巡りが良くなる。→体が活動的になる。
デメリット血圧が上がりやすい。→心筋梗塞や脳卒中のリスク
運動は午後からが良い。

二日酔い
  • 脱水症状
  • 頭痛
  • 腹痛
  • 体の炎症
タグ

管理人/副管理人のみ編集できます