日々の事柄に関する雑記帳。



Chapter 1あなたの食事をバイオハック!
減量と人生のアップグレードをする方法
Chapter 2その習慣でいいの?
Chapter 3カロリー計算をやめて、もっと脂肪を食べよう
脳は脂肪でできている
Chapter 4同じものでも「食べる時間」で毒になる
Chapter 5睡眠をハックして、寝ている間に痩せる
Chapter 6運動を減らせば、もっと筋肉がつく
Chapter 7ハイパフォーマンス・モードを「オン」にする
人が「もっとも健康になる」食べ方
Chapter 8完全無欠ダイエット・ロードマップ
楽しく進める「オシャレ地帯」編
Chapter 9完全無欠ダイエット・ロードマップ
少し気を付けたい「怪しげな地帯」編
Chapter 10完全無欠ダイエット・ロードマップ
慎重にの動くべき「危険地帯」編
Chapter 11茹でれば「薬」になり、炙れば「毒」になる
栄養は調理次第で変幻自在
Chapter 12空腹知らずで、「1日0.5キロ」痩せる
Chapter 13生涯「完全無欠」宣言

Chapter 1

炎症=病原体、毒素、ストレス、外相への体の自然な反応
  • 自ら治ろうとして腫れ上がる
  • 適切な組織回復に必要

炎症の慢性化→深刻な問題
  • 脳は体のどの部位の炎症にも敏感に反応する→集中力低下

アンチニュートリエント=反栄養素、栄養阻害物質
  • 慢性炎症の原因と思われる物質
  • 腸を刺激する→免疫系の発動→回復、解毒システムを損なう

サイトカイン=炎症性の微細なタンパク質性因子
  1. 慢性的な腸のダメージ
  2. サイトカインを血中に放出
  3. サイトカインが脳に到達→脳のパフォーマンス低下

免疫反応の抑制
  • 反栄養素を含む食品を避ける
  • 免疫系を刺激する食品を避ける

自然由来の反栄養素
レクチン炎症性
熱で破壊される→加熱である程度、排除可能
ナス科植物に含まれる
フィチン酸ミネラルの吸収を阻害する
抗酸化物質→体に良い
ナッツに含まれる
シュウ酸血中のカルシウムと結合し体内に滞積する→腎結石の一因
加熱である程度、排除可能
ケール、ほうれん草、黒コショウ、チョコレート、ナッツ
カビ毒(マイコトキシン)低品質のコーヒー豆

レプチン
  • エネルギー消費、食欲、動作を調整する。
    • 体のエネルギー需要が満たされるだけの食事を摂ったとき、食べるのをやめるシグナルを出す。
      • レクチンを含む食事が多いと、抵抗性が付きやすい。
      • レプチンの輸送を妨げる。
  • 脂肪細胞から作られる。
血管作用性腸管ポリペプチドVIP
Vasoactive Intestinal Peptide
  • 神経調節、伝達物質として働く。
  • 適切な脳の働きと、腸の延焼防止に不可欠
ホルモンと電解質の濃度を調整することで胃腸管内を変化させ、すい臓と腸で脂肪と糖の分解を加減し、胆汁を放出させ、胃酸の分泌をコントロールできる。脳機能、睡眠、グルコース(決闘)制御の改善もできる。
中枢神経系の主要な調節因子で、体内時計や学習と記憶、免疫、炎症、ストレスや脳外傷への反応などの調整に関係している。
VIPはレプチンに、レプチン値はVIPに制御される

Chapter 2

食品によって満たすべき基本「5つ」
  • 脳のためのエネルギー
  • 体のための燃料
  • 細胞のための栄養素
  • 無用な毒素の排除
  • 満足感
意志力の発揮のような高次のプロセスは、生き残るために必要な低次元のプロセスと比べて、はるかにエネルギー不足に敏感に反応してしまう
  1. 細胞に栄養を与える
  2. ホルモン値のバランスを整える
  3. 食物への欲求を止める
  4. 無用に心身を消耗しない→エネルギー確保
レプチン満腹感をonにし、空腹感をoffにする。
グレリン満腹感をoffにし、空腹感をonにする。

Chapter 3

Chapter 4

朝は血圧を上げるためにカリウムよりもナトリウムが必要になる
  • 果物:カリウムを多く含む
  • 果物を食べると血圧が下がる
脳が睡眠中に効率よく休むにはブドウ糖が必要
  • 睡眠の質を保つには、夕食にわずかでも炭水化物を食べるべき

コーヒー、カフェイン
  • 脳内の炎症を防ぐ
  • 認知機能の衰えを軽減する
  • アルツハイマー病リスクを低減する
短期的効果セロトニン、ドーパミン活性の変化
長期的効果抗酸化性、抗炎症性コーヒー含有油脂

コーヒー含有油脂
  • カーウェオール
  • カフェストール
コーヒー含有油脂を効率よく抽出するには、金属フィルタを活用する。→フレンチプレス、金属フィルタ、エスプレッソ・マシン


バターやオイルを溶かすとミセルという状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換するようになる
コーヒーにミセルを生じさせる→コーヒーにオイルを混ぜる

MCTMedium Chain Triglyceride
中鎖脂肪酸
コーヒーに加える脂肪分
動物性脂肪無塩バター
ギー
植物性脂肪ココナツ・オイル
MCTオイル

ケトーシス:体が糖の代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにする状態
  • 血中にケトン体が大量にあり、余分な脂肪を燃やす。
  1. 炭水化物を燃料にする。→炭水化物が切れる
  2. 脂肪をグリセロールへ転換する。→転換過程でケトン体が生成される。
  • 肝臓は脂肪代謝の副産物としてケトン体を生成する。

ケトーシスを導く→炭水化物の代わりに脂肪を燃焼させる→炭水化物を控え、脂肪を摂る。


ケトーシスのデメリット
  • 便秘
  • 低体温
  • 口臭
  • 副腎疲労
  • 血中の生体ヒスタミンの蓄積

朝食
炭水化物血糖値が急上昇し、その後、急降下する。→食物への渇望
高蛋白質、低脂肪満足感がある。
満腹感の持続は短時間。
低脂肪、炭水化物強い食べ物への渇望→ケトーシスから離脱
炭水化物を摂るのは夜が良いのでは?


夜の炭水化物摂取
  • 炭水化物がでんぷんと糖に分解される。
  • でんぷんと糖からセロトニンが生成される。
  • 脳の急速に、糖が消費される。

Chapter 5

眠れない理由
  • 疲れていない
  • 気が散っている
  • 生物学的な問題:睡眠時無呼吸症候群、ホルモン異常など

グリンパティック系:細胞内のミトコンドリアが脳の老廃物を除去するシステム
MCTオイルは脳の燃料となるケトン体に直ちに転換されるうえ、睡眠中に体脂肪の燃焼も助けてくれる。
  • 就寝前にMCTオイルを大匙1〜2杯摂取する
  • 就寝前に魚油(オメガ3脂肪酸)を摂取する
  • 就寝前にはちみつを摂取する→脳の休息のための糖補給
    • 少量の炭水化物でも良い

Chapter 6

ストレスの多い仕事をしているのに、めいっぱい運動したら、コルチゾール値が跳ね上がってしまう。すると体重は増加し、筋肉は失われ、テストステロン値は低下しバーンアウト(燃え尽き症候群)を起こす。

高強度インターバルトレーニング
  • 30秒走ったら、90秒休む。
  • 15分、繰り返す。
  • 午後1〜2時頃に運動する。
  • 運動後、高野菜、高たんぱく、高脂肪の昼食を摂る。
  • 夕食に炭水化物を摂る。

Chapter 7

Chapter 8

脂肪

グラスフェッド獣から作ったバターにこだわる理由
グラスフェッド獣から作ったバターは、脂溶性ビタミン、抗酸化物質、ヘルシーな脂肪、ビタミンA、E、D、Kをたっぷり含有している。穀物飼育は、バターのすべての有益な化合物を甚だしく低減させ、新しい毒素を取り込み、オメガ6濃度を高めてしまう。

ギー
ギーはバターの持つすべての微量栄養素と抗酸化物質を含有するが、もう一つの製造プロセスを経て、完全無欠度がさらに増している。ギーは、短時間の加熱で、水分と乳タンパク質の一つカゼインと乳糖を除去している。
カゼイン、乳糖は、人によって不適なことがある。


バージン・ココナツ・オイル
  • どの食品よりも多く飽和脂肪酸を含んでいる。
  • 安定している。→加熱調理にも向いている。
  • 中鎖脂肪酸が脳機能を高め、ケトン体の生成を増やし、体脂肪を減らす。

MCTオイル
  • ほぼ純粋な中鎖、短鎖脂肪酸から成る。
  • ココナツ・オイルの6倍以上のMCTを含む。

クリル・オイル
  • オメガ3脂肪酸。
  • 心臓血管の健康を改善する。
  • 抗炎症、抗酸化作用。
  • 睡眠の質を改善する。

ココア・バター=カカオ・バター
ココア・バター化粧品向け表記
カカオ・バター食品向け表記
  • 飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸が豊富。
  • ポリフェノール、抗酸化物質。→心臓血管の状態改善

タンパク質

摂取目安:0.72〜1.65g/日/体重1k
体重(kg)最低摂取量(g)最大摂取量(g)
6043.2099.00
6546.80107.25
7050.40115.50

ホエイ・プロテイン
  • 抗酸化物質グルタチオンの生成に重要なアミノ酸を含有し、グルタチオン濃度を高めるように肝臓内で働く。
  • 過剰摂取→システイン、メチオニンの取り過ぎ→炎症を起こす。
  • アイソレート:乳清プロテインを加工、精製したもの。
    • 高温によりタンパク質が変質する。→特性の変化:グルタチオン濃度が上昇しない。
    • 脂肪の酸化。
    • コンセントレートに比べ、栄養価、成長因子が少ない。
    • カゼイン、乳糖が除去される。

牛乳
homogenization均質化
non-hommogenization非均質化
  • 脂肪分が高い→飽和脂肪酸、栄養素が多い。

Chapter 9

でんぷん

良質なもの
カボチャ果糖が少ない
水溶性食物繊維
サツマイモ果糖が少ない
皮→インシュリン感受性、ヘモグロビン、コレステロール、中性脂肪値の改善
ニンジンアントシアニン濃度が高い→脳機能の向上
低果糖

小麦
  • 血糖値を急上昇させる。→血糖値の乱高下
  • グルテン(小麦タンパク質)→腸内膜にダメージを与える
    • 自己免疫疾患の原因

果物

果物は一般に、糖分があるので摂取を夜だけに限ること。
バナナ果糖と炭水化物が多い。
ドライ・フルーツ(レーズンを含む)高カロリー、抗炭水化物、高糖度、高果糖
含有化合物の劣化
缶詰フルーツ濃い果糖シロップ
|フルーツ・ジャム|製造工程での抗酸化物質、栄養素の破壊
純粋な糖分

Chapter 10

甘味料

キシリトール低インシュリン反応
虫歯、副鼻腔炎、骨粗鬆症の予防
エスリトールノンカロリー、炭水化物無し→血糖値、インシュリン濃度に影響しない。
ステビア安全な甘味料
生はちみつ抗酸化物質、酵素、栄養素を含む。→熱処理で破壊される。
メープル・シロップ低果糖
ココナツ・シュガー大部分はスクロース(ショ糖)
ミネラル含有
グラニュー糖(ショ糖)果糖+ブドウ糖
ブラウン・シュガー≒グラニュー糖
アガベ・シロップ70〜90%が果糖→ショ糖の2倍の果糖を含む。

果糖の供給源
フルーツ・ジュース濃縮果汁
ソフトドリンク果糖ブドウ糖液糖
高果糖コーンシロップ

ゼロカロリー・ドリンクの甘味料
アスパルテーム体内でホルムアルデヒドに代謝される。
スクラロースポリ塩化ビフェニルと構造的に同種の分子を生み出す。
アセスルファムK安全性に関する研究が少ない。

発がん性物質
  • ホルムアルデヒド
  • ポリ塩化ビフェニル

飲み物

良質なもの
コーヒーココナツ・オイル、MCTオイルを加える。
緑茶抗酸化、抗炎症作用
フッ素

Chapter 11

Chapter 12

Chapter 13

レシピ

コーヒー

  • カップ1杯に対して、小さじ1杯のオイル。
  • マグ1杯に対して、大さじ1杯のオイル。
本格的にやるならば、コーヒーとオイルをブレンダーでブレンドする。

タコ・ミックス

ひき肉450g
バター大さじ2杯
ライム果汁1/2個
カイエン・ペッパー大さじ1〜2杯
オレガノ大さじ1杯
適量
ひき肉を炒めて、各調味料を混ぜる。|

ミートボール

生卵1個
アーモンド・パウダー1/4カップ
大さじ半分
MCTオイル大さじ1杯
ターメリック小さじ1杯
チリ・パウダー小さじ1杯
ひき肉450g
全ての材料を混ぜ合わせ、オーブンで20〜25分加熱。

スープ

野菜4カップ
8カップ
ショウガ2.5cm角
小さじ半分
オレガノ適量
タイム適量
ひき肉450g
野菜
  • セロリ
  • カリフラワー
  • ブロッコリ
  • ほうれん草
  • その他(ニンジン、玉ねぎ、ジャガイモ...
  1. 野菜を水から煮る。
  2. スープが沸騰したらひき肉を投入する。

サツマイモのマッシュ・ポテト

ラード、ベーコン油など大さじ1〜3杯
刻んだベーコンで代用するか?
サツマイモ小1本
ターメリック小さじ1杯
小さじ半分
おろしショウガ小さじ半分
全ての材料をサツマイモが柔らかくなるまで炒める。

ハンバーグ

牛ひき肉900g
オレガノ大さじ2杯
ローズマリー大さじ1杯
ターメリック小さじ2杯
適量

ギー

バター500g
  1. バターを泡立つまで熱する。
  2. 泡をすくって捨てる。
  3. 鍋族にタンパク質の層を残す。
  4. 焦がさないよう、薄い黄色になるまで熱する。
  5. 鍋の中身を濾す。
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